Laufen im Sommer und im Winter: Wie man das Training an die Saison anpasst, ohne unnötiges Risiko
Rustam Atai
Laufen im Sommer und im Winter ist kein Streit darüber, welche Jahreszeit härter ist. Bei Anfängern scheitert ein Lauf meist nicht am fehlenden Willen, sondern an schlechter Taktik. Im Sommer überschätzt man, wie viel Hitze und Sonne man verträgt. Im Winter unterschätzt man Kälte, Wind, Eis und Dunkelheit. Der Fehler ist in beiden Fällen derselbe: Man geht raus und versucht zu laufen, als wäre heute ein ganz normaler, angenehmer Tag.
Deshalb verändert die Jahreszeit nicht das Laufen selbst, sondern die Art, wie man den Lauf zusammenstellt: Zeitpunkt, Tempo, Kleidung, Strecke und den Moment, in dem man sich sagt: Für heute reicht es.
Sommer und Winter: Was sich praktisch ändert
| Was man vergleicht | Sommer | Winter |
|---|---|---|
| Hauptrisiko | Überhitzung, Sonne, Dehydrierung | Kälte, Wind, rutschiger Untergrund, Dunkelheit |
| Beste Laufzeit | Morgens oder abends | Bei Tageslicht oder auf einer gut beleuchteten Strecke |
| Umgang mit dem Tempo | In der Hitze das Tempo sofort lockern | Ruhiger anlaufen und den Untergrund mitdenken |
| Was bei der Kleidung am wichtigsten ist | Leichtigkeit, helle Farben, Belüftung | Schichten, Windschutz, trockene Hände und Füße |
| Woran man die Strecke auswählt | Schatten, Wasser, schneller Ausstieg | Geräumte Wege, Licht, kurze Runden |
| Wann man besser abbricht | Schwäche, Schwindel, Krämpfe | Taubheit, Kälteschmerz, gefährliche Glätte |
Laufen im Sommer: Der Hauptgegner ist nicht Faulheit, sondern Überhitzung
Der häufigste Sommerfehler ist, auf den Plan statt auf die Bedingungen zu schauen. Wenn die ersten wirklich heißen Tage kommen, muss der Körper nicht sofort dasselbe Tempo laufen wie im Frühling. Im Konsenspapier zum Training in der Hitze gilt Hitzeakklimatisation als wichtigste Maßnahme: Sie entsteht nicht in einer einzigen Einheit, sondern durch wiederholte Belastungen in der Hitze über ein bis zwei Wochen. Außerdem wird betont, dass man gut hydriert ins Training starten sollte. (Konsens)
Für Freizeitläufer heißt das praktisch: Die ersten heißen Tage des Jahres sind nicht der richtige Moment, um Härte zu beweisen. Tempo und Umfang sollte man lieber frühzeitig zurücknehmen.
Wann laufen. Wer die Wahl hat, sollte morgens oder abends laufen. Die Mittagszeit mit direkter Sonne ist für einen Lauf draußen eine schlechte Wahl. Die CDC rät dazu, die Hauptbelastung nicht in die heißeste Tageszeit zu legen und lockere, leichte, helle Kleidung zu wählen. (CDC)
Tempo. In der Hitze kann sich selbst das gewohnte lockere Tempo plötzlich nicht mehr locker anfühlen. Das ist keine schlechte Form, sondern eine normale Reaktion auf Hitzestress. Unter solchen Bedingungen ist es klüger, Tempo oder Distanz zu reduzieren, als stur an den Zahlen auf der Uhr festzuhalten.
Wasser und Sonne. Bei Hitze kommen Dehydrierung und Überhitzung schneller. Deshalb sollte man öfter trinken als sonst und nicht warten, bis der Durst stark wird: Krämpfe können ein frühes Warnsignal sein. Schwäche oder Schwindel sind ein Grund, sofort zu stoppen und in den Schatten oder nach drinnen zu gehen. Sonnencreme und Kappe sind keine Nebensache, sondern Teil derselben Vorbereitung wie Wasser und Schuhe. (CDC, CDC)
Strecke. Im Sommer sind Strecken mit Schatten, Wasser und einer klaren Möglichkeit, schnell nach Hause zu kommen, einfach praktischer. Gibt es Smog oder ist der Luftqualitätsindex schlecht, sollte man den Lauf verkürzen, verschieben oder ins Studio verlegen. Die CDC empfiehlt, sowohl auf die Hitzeprognose als auch auf die Luftqualität zu achten. (CDC)
Laufen im Winter: Der Hauptgegner ist nicht die Kälte selbst, sondern schlechte Entscheidungen
Der häufigste Winterfehler ist, sich wie für einen Spaziergang anzuziehen statt wie für einen Lauf. Beim Spaziergang steht man viel. Beim Laufen wird man schnell warm, fängt an zu schwitzen, und der Wind kühlt die nasse Kleidung dann ebenso schnell wieder aus. Genau deshalb geht es im Winter nicht einfach nur um warme Sachen, sondern um Kleidung, die man regulieren kann.
Kleidung. Das Grundprinzip ist einfach: eine feuchtigkeitsableitende Schicht auf der Haut, darüber eine wärmende Schicht und außen Schutz vor Wind und Nässe. Ideal ist es, wenn sich die oberste Schicht unterwegs öffnen oder belüften lässt. Im Winter sollte man sich nicht maximal warm anziehen, sondern so, dass man nicht schon nach zwei Kilometern durchgeschwitzt ist. ACSM schreibt außerdem gesondert über Schichten und den Schutz von Händen, Füßen und Gesicht. (ACSM)
Strecke und Untergrund. Eis und nasser Schnee ändern alles. Wenn der Asphalt rutschig ist, ist das nicht der Tag, an dem man sich beweisen muss, dass es schon irgendwie geht. Besser sind kurze Runden auf geräumten Wegen, Spikes oder Wintersohlen, und an wirklich schlechten Tagen eben das Laufband. Das ist keine Kapitulation, sondern vernünftiges Handeln.
Sichtbarkeit und Warm-up. Im Winter wird es früh dunkel, und ohne Reflektoren und Lampe ist man für Autofahrer fast unsichtbar. Vor dem Start helfen ein paar Minuten lockeres Gehen und leichte Dynamik: In der Kälte braucht der Körper länger, um warm zu werden als im Sommer.
Wasser und Stoppsignale. Bei Kälte fühlt sich Durst schwächer an, trotzdem verliert der Körper Flüssigkeit. Für längere Läufe sollte man vorher wissen, wo man trinken kann und ob unterwegs ein Snack nötig ist. ACSM hat ein eigenes Konsenspapier zum Training in kalter Umgebung: Es geht dort nicht nur um Komfort, sondern um Kälteschäden, Unterkühlung und darum, wie sich diese Risiken verringern lassen. (ACSM, ACSM)
Was in jeder Jahreszeit gleich bleibt
Nicht am üblichen Tempo festhalten. Sowohl im Sommer als auch im Winter kann das Wetter das gewohnte Tempo zu einem falschen Maßstab machen. Für die meisten lockeren Läufe ist ein gutes Tempo eines, bei dem man noch einen kurzen Satz sagen kann, ohne nach Luft zu schnappen.
Den Umfang langsam steigern. Ein harter Sprung nach einer Pause ist im Sommer wie im Winter eine häufige Ursache für Überlastung. Besonders sichtbar wird das in den ersten heißen Wochen und zu Beginn der kalten Saison, wenn sich die Bedingungen abrupt ändern.
Einen kurzen Rückweg haben. Eine gute Saisonstrecke ist nicht die schönste Strecke, sondern die, von der man schnell nach Hause kommt, wenn es zu heiß, zu glatt, zu dunkel oder einfach zu anstrengend wird.
Plan B bereithalten. Treppen, Rollentrainer, Ski, Laufband im Studio: All das sind normale Alternativen, wenn die Straße an diesem Tag objektiv keine gute Option ist. Eine sichere Alternative ist besser als sinnloser Starrsinn.
Kurzer Check vor dem Start
- Was begrenzt meinen Lauf heute stärker: Hitze, Sonne und Wasser oder Kälte, Wind und Untergrund?
- Habe ich eine Uhrzeit gewählt, die das Training schwerer macht, als es sein müsste?
- Passt meine Kleidung wirklich zum Laufen und nicht nur dazu, draußen zu sein?
- Weiß ich, wo ich trinken, mich unterstellen oder die Strecke schnell verlassen kann?
- Wenn mein Zustand schlechter wird, höre ich dann wirklich auf oder versuche ich wieder, es aus purem Starrsinn durchzuziehen?
Kurzes Fazit
Gute saisonale Anpassung sieht langweilig aus: Im Sommer geht man früher raus, nimmt Wasser mit und reduziert das Tempo; im Winter zieht man Schichten an, wählt eine beleuchtete Runde und meidet das Eis. Aber genau aus solchen unspektakulären Entscheidungen entsteht eine Laufgewohnheit, die sowohl Juli als auch Januar überlebt.